Por Giovana Guido
Um dos aspectos mais importantes da dieta de um jogador de futebol é a ingestão de carboidratos diariamente.
Os carboidratos (cereais, pães, massas, frutas frescas e secas, sucos, torradas, mel, geléia, açúcar e doces, tubérculos, arroz e feijão, etc.), são os combustíveis preferidos do organismo na hora de fabricar energia, por isso, devem estar presentes em grandes quantidades na dieta de um atleta. As reservas de carboidrato no corpo são limitadas e se forem esgotadas, levarão à fadiga e exaustão, por isso o cuidado com a alimentação é de extrema importância. Os carboidratos fazem toda a diferença na hora dos treinos e nos jogos, afinal, possibilita ao atleta mais energia, força e velocidade.
O jogador deve consumir carboidratos em todas as refeições. Uma atenção redobrada deve ser dada a este nutriente, afinal, se um excesso de gorduras e proteínas for consumido, o total de carbos não será atingido no final do dia. Carboidratos com fibras ou açúcar tendem a fermentar mais causando dilatação do estômago e inchaço do abdômen, mas se as porções forem fracionadas ao longo do dia não teremos esse problema. Outro boato é de que carboidratos após as 18h engordam. Tudo irá depender do balanço energético diário. Então, para atletas de futebol, os carboidratos devem ser consumidos sem medo em todas as refeições, independente do horário.
Assim como as pessoas normais, os atletas do futebol também devem evitar o excesso de carboidratos refinados, como: doces, açúcar e aqueles carboidratos acompanhados de gordura e sal (pizza, bolos, biscoitos, refrigerantes, massas com queijos gordos, doces, salgadinhos, etc.), dando preferência a alimentos naturais, integrais, livres de açúcar e gordura, como por exemplo: pães integrais, pães caseiros, batatas, massas, mandioca, torta, arroz, feijão, frutas, sucos naturais, água de côco, mandioquinha, etc.
Antes do exercício, o consumo de carboidratos deve ser grande, afinal, os estoques precisam ser mantidos. Consumir: frutas, pães integrais, bolo ou torta, batata doce, suco natural, etc.
Durante o exercício intenso com mais de 1h30 de duração, os jogadores devem suplementar soluções contendo de 6-8% de carboidrato, ou se preferir algo mais sólido, consumirem carboidratos em gel, com ingestão de água a seguir.
Após o exercício, o consumo de carboidratos é obrigatório. O objetivo é repôr os estoques de glicogênio (reserva de carboidrato do organismo) e fornecer energia para a reconstrução dos músculos usados e recuperação do corpo. Os carboidratos refinados podem ser consumidos após os treinos e jogos, porém, sem gordura, como por exemplo: batata, isotônicos, doces, frutas, bolos, pães e massas.
Um dos aspectos mais importantes da dieta de um jogador de futebol é a ingestão de carboidratos diariamente.
Os carboidratos (cereais, pães, massas, frutas frescas e secas, sucos, torradas, mel, geléia, açúcar e doces, tubérculos, arroz e feijão, etc.), são os combustíveis preferidos do organismo na hora de fabricar energia, por isso, devem estar presentes em grandes quantidades na dieta de um atleta. As reservas de carboidrato no corpo são limitadas e se forem esgotadas, levarão à fadiga e exaustão, por isso o cuidado com a alimentação é de extrema importância. Os carboidratos fazem toda a diferença na hora dos treinos e nos jogos, afinal, possibilita ao atleta mais energia, força e velocidade.
O jogador deve consumir carboidratos em todas as refeições. Uma atenção redobrada deve ser dada a este nutriente, afinal, se um excesso de gorduras e proteínas for consumido, o total de carbos não será atingido no final do dia. Carboidratos com fibras ou açúcar tendem a fermentar mais causando dilatação do estômago e inchaço do abdômen, mas se as porções forem fracionadas ao longo do dia não teremos esse problema. Outro boato é de que carboidratos após as 18h engordam. Tudo irá depender do balanço energético diário. Então, para atletas de futebol, os carboidratos devem ser consumidos sem medo em todas as refeições, independente do horário.
Assim como as pessoas normais, os atletas do futebol também devem evitar o excesso de carboidratos refinados, como: doces, açúcar e aqueles carboidratos acompanhados de gordura e sal (pizza, bolos, biscoitos, refrigerantes, massas com queijos gordos, doces, salgadinhos, etc.), dando preferência a alimentos naturais, integrais, livres de açúcar e gordura, como por exemplo: pães integrais, pães caseiros, batatas, massas, mandioca, torta, arroz, feijão, frutas, sucos naturais, água de côco, mandioquinha, etc.
Antes do exercício, o consumo de carboidratos deve ser grande, afinal, os estoques precisam ser mantidos. Consumir: frutas, pães integrais, bolo ou torta, batata doce, suco natural, etc.
Durante o exercício intenso com mais de 1h30 de duração, os jogadores devem suplementar soluções contendo de 6-8% de carboidrato, ou se preferir algo mais sólido, consumirem carboidratos em gel, com ingestão de água a seguir.
Após o exercício, o consumo de carboidratos é obrigatório. O objetivo é repôr os estoques de glicogênio (reserva de carboidrato do organismo) e fornecer energia para a reconstrução dos músculos usados e recuperação do corpo. Os carboidratos refinados podem ser consumidos após os treinos e jogos, porém, sem gordura, como por exemplo: batata, isotônicos, doces, frutas, bolos, pães e massas.
REFERÊNCIAS:
BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.
COYLE, Edward F. Carboidratos e desempenho atlético. GSSI - Sports Science Exchange. Texas. 1997.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.
COYLE, Edward F. Carboidratos e desempenho atlético. GSSI - Sports Science Exchange. Texas. 1997.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
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