CARBOIDRATOS E FUTEBOL

Por Giovana Guido

Um dos aspectos mais importantes da dieta de um jogador de futebol é a ingestão de carboidratos diariamente.
Os carboidratos (cereais, pães, massas, frutas frescas e secas, sucos, torradas, mel, geléia, açúcar e doces, tubérculos, arroz e feijão, etc.), são os combustíveis preferidos do organismo na hora de fabricar energia, por isso, devem estar presentes em grandes quantidades na dieta de um atleta. As reservas de carboidrato no corpo são limitadas e se forem esgotadas, levarão à fadiga e exaustão, por isso o cuidado com a alimentação é de extrema importância. Os carboidratos fazem toda a diferença na hora dos treinos e nos jogos, afinal, possibilita ao atleta mais energia, força e velocidade.
O jogador deve consumir carboidratos em todas as refeições. Uma atenção redobrada deve ser dada a este nutriente, afinal, se um excesso de gorduras e proteínas for consumido, o total de carbos não será atingido no final do dia. Carboidratos com fibras ou açúcar tendem a fermentar mais causando dilatação do estômago e inchaço do abdômen, mas se as porções forem fracionadas ao longo do dia não teremos esse problema. Outro boato é de que carboidratos após as 18h engordam. Tudo irá depender do balanço energético diário. Então, para atletas de futebol, os carboidratos devem ser consumidos sem medo em todas as refeições, independente do horário.
Assim como as pessoas normais, os atletas do futebol também devem evitar o excesso de carboidratos refinados, como: doces, açúcar e aqueles carboidratos acompanhados de gordura e sal (pizza, bolos, biscoitos, refrigerantes, massas com queijos gordos, doces, salgadinhos, etc.), dando preferência a alimentos naturais, integrais, livres de açúcar e gordura, como por exemplo: pães integrais, pães caseiros, batatas, massas, mandioca, torta, arroz, feijão, frutas, sucos naturais, água de côco, mandioquinha, etc.
Antes do exercício, o consumo de carboidratos deve ser grande, afinal, os estoques precisam ser mantidos. Consumir: frutas, pães integrais, bolo ou torta, batata doce, suco natural, etc.
Durante o exercício intenso com mais de 1h30 de duração, os jogadores devem suplementar soluções contendo de 6-8% de carboidrato, ou se preferir algo mais sólido, consumirem carboidratos em gel, com ingestão de água a seguir.
Após o exercício, o consumo de carboidratos é obrigatório. O objetivo é repôr os estoques de glicogênio (reserva de carboidrato do organismo) e fornecer energia para a reconstrução dos músculos usados e recuperação do corpo. Os carboidratos refinados podem ser consumidos após os treinos e jogos, porém, sem gordura, como por exemplo: batata, isotônicos, doces, frutas, bolos, pães e massas.

REFERÊNCIAS:

BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.
COYLE, Edward F. Carboidratos e desempenho atlético. GSSI - Sports Science Exchange. Texas. 1997.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

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CÃIBRAS NO FUTEBOL – ASPECTOS NUTRICIONAIS

Por Giovana Guido

Apesar de existirem muitas razões para que uma cãibra apareça, alguns pontos nutricionais são muito importantes. Uma cãibra forte é capaz de tirar um jogador do campo, havendo o transtorno e o prejuízo, sem contar a dor insuportável que ela causa em alguns músculos como panturrilha e abdômen. Por ser algo que incapacita o atleta, técnicos e jogadores temem muito sua incidência, afinal, você já deve ter visto em algum jogo de futebol, atletas desabarem repentinamente no campo e logo depois vem a informação de que o mesmo está com cãibras.

Caracterizada pela contração dolorosa e involuntária dos músculos, a cãibra é um problema comum que apesar de não sinalizar doença grave, funciona como um termômetro que mede o equilíbrio de água e nutrientes do nosso organismo.

A principal causa das cãibras é a perda excessiva de líquidos e sódio. O sódio é um mineral importante para a transmissão dos sinais nervosos e ações que levam aos movimentos dos músculos e a falta desse elemento, juntamente com a falta de líquidos, pode tornar os músculos mais sensíveis.

Por muitos anos, as pessoas atribuíram cãibras à falta de potássio ou magnésio no corpo, porém, pesquisas mostram que esses minerais são menos importantes na situação. As quantidades de potássio e magnésio que se perdem no suor são baixas quando comparadas ao sódio e cloreto.
Outras causas de cãibras: diabetes, problemas vasculares, uso da creatina, doenças neurológicas, etc.

COMO PREVENIR?

- Manter-se bem hidratado durante todo o dia com água mineral, água de côco e suco de frutas;
- Beber muitos líquidos antes, durante e após o exercício, principalmente;
- Repôr sódio durante os intervalos de treinos pesados com transpiração abundante. Utilizar uma bebida esportiva;
- Assegurar uma recuperação adequada com descanso, boa hidratação
- Beber muitos líquidos antes, durante e após e boa alimentação (incluir comidas salgadas nesse período);
- Evitar o uso de alimentos e/ou medicamentos diuréticos, para minimizar a perda de água corporal.

REFERÊNCIAS:

HORSWILL CA. Cãibras musculares: causas e tratamentos. Gatorade Sports Science Institute.
MAUGHAN, Ron, GLEESON, Michael, GREENHAFF, Paul. Bioquímica do exercício e treinamento. Traduzido por Elisabeth de Oliveira e Marcos Ikeda. São Paulo: Manole, 2000.

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Ceará, um time bipolar?

Vejo muitos comentaristas exigindo que o Ceará jogue fora de casa o mesmo futebol que ele pratica no PV. Esqueçam! Falta ainda ao alvinegro força de encarar adversários de maior quilate jogando fora de seus domínios. Ou vocês esqueceram que o Ceará só começou a crescer na competição quando adotou uma postura mais defensiva, com três volantes? É de enaltecer a campanha do Ceará no Brasileirão, mas o time carece ainda de algumas peças para conseguir impor seu futebol jogando fora do estado. Róger e Edmilson são boas apostas para encorpar a equipe. Mas não exijam mudanças mirabolantes na equipe, pois ninguém melhor do que Mancini para saber o melhor momento de cada atleta. E para ele, os que estão em campo, com certeza é a melhor onzena! Pode-se dizer que o Vozão é bipolar?

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Hidratação no Futebol

Por Giovana Guido

 

Apesar de cada jogador do time possuir necessidades diferentes durante a partida devido à posição, todos devem manter uma boa hidratação para que seu rendimento não caia. Algumas conseqüências da desidratação:

- Aumento da freqüência cardíaca, causando cansaço;

- Aumento da temperatura corporal, causando fadiga;

- Aumento da sensação de esforço;

- Diminuição da energia e motivação.

As oportunidades para a hidratação do atleta são raras durante as partidas de futebol, então, deve-se aproveitar qualquer momento que surja para se hidratar. No futebol, a desidratação também causa diminuição na velocidade, capacidade de passe, drible e concentração. A perda de suor sem reposição também causa cãibras, tonturas e até desmaios.

O ideal é o consumo de 500 ml de bebida esportiva ou água por 2 horas antes da partida e imediatamente antes, ingerir 250 ml de bebida esportiva. Devem-se ter garrafas individuais marcadas com o nome de cada jogador, com acesso fácil durante as pausas no jogo e no intervalo. Essas bebidas são mais indicadas, afinal, possuem carboidratos e eletrólitos para reposição de energia e minerais perdidos pelo suor (sódio, potássio, etc.). Estudos indicam que o consumo de bebidas com carboidratos durante o jogo, aumenta a resistência à fadiga em 33%.

Cada jogador deve ingerir a quantidade de líquidos necessária para compensar as perdas. Essa quantidade exata será determinada pelo nutricionista do time após a realização de alguns cálculos individuais.

Após o jogo é necessário consumir 150% da perda de peso (se perder 1 kg, ingerir 1,5L de líquidos), intercalando entre água, bebida esportiva e água de coco.

Referências:

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.

GUERRA, Isabela. Aspectos nutricionais do futebol de competição. Rev. Bras. Med. Esporte, v.7, nº6, 2001.

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Suplemento Alimentar faz mal a saúde?

A nutricionista Giovana Guido explica se há algum mal em usar suplementos alimentares. Quadro do Programa Futebol Esporte Show, gravado na Academia Hidroação - Campo Limpo Paulista.

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Como deve ser o cardápio de um jogador de futebol?

Por Giovana Guido

Assim como qualquer atleta, um jogador de futebol deve tomar muitos cuidados em relação à sua dieta e hábitos alimentares, pois, é o que ele come no dia-a-dia que fará grande diferença para o rendimento nos treinos, recuperação do corpo e energia nos dias de jogo. Muitos pensam que independente do que comer, terá a mesma performance, porém esse é um grande erro.

Basicamente, o futebolista deve seguir as recomendações de alimentação saudável (reeducação alimentar) para melhorar sua saúde, sistema imunológico, energia e recuperação, porém, existem alguns aspectos na dieta de um atleta que são diferentes do que de uma pessoa que não pratica o mesmo volume de exercícios do que ele. Se o jogador não se organizar em relação à sua dieta e suplementação, poderá perder força, rendimento e velocidade dentro do campo.

A seguir, observe alguns tópicos da nutrição esportiva para o jogador de futebol:

• Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de 6 refeições ao dia e todas devem contar carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca, maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou jogo), biscoitos, massas, etc.

• Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos.

• Gorduras: todos os futebolistas necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas.

• Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantém a saúde e equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de substâncias e hormônios importantes.

• Líquidos: Importantíssimos! Os futebolistas treinam intensamente todos os dias o que facilita a desidratação. Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos naturais. Evitar refrigerantes e álcool!

• Suplementos: os suplementos mais indicados para jogadores são: maltodextrina, dextrose, hipercalóricos, BCAA, glutamina, creatina, whey protein e cafeína. O uso de suplementos depende muito do objetivo e necessidade individual, então, só deverão ser usados sob prescrição de um nutricionista. Outro fato importante: idade. Como existem futebolistas com menos de 18 anos, é importante a suplementação sempre ser feita sob orientação.

Com essas alterações no cardápio, o futebolista irá sentir grande diferença em seu rendimento nos treinos e jogos, tornando-se assim, mais fácil ser um campeão!

REFERÊNCIAS:

BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

GUERRA, I. SOARES, E.A., BURINI, R.C. Aspectos nutricionais do futebol de competição. Rev Bras Med Esporte – vol. 7, nº. 6 – nov./dez., 2001

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Parceria FutGol - Nutricionista Giovana Guido

De primeira a mais nova parceria do blog FutGol. A Nutricionista Giovana Guido. Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeu (SP) em 2006, especialista em Nutrição Clínica & Metabolismo pela Universidade Gama Filho (SP) em 2008 e especialista em Nutrição Esportiva também pela Universidade Gama Filho em 2011.

Realiza atendimentos particulares com esportistas, atletas e iniciantes na área, em clubes e academias. Presta assessoria a lojas de suplementos, de produtos naturais e escolas de futebol. Já foi nutricionista do clube de futebol Internacional de Limeira e atualmente é responsável pela nutrição dos atletas profissionais do Paulista F.C. de Jundiaí.

A nutricionista também possui um quadro semanal no Programa Futebol Esporte Show com Marcel Capretz, do canal SBT Regional. O quadro se chama “Pergunte à nutricionista Giovana”, onde ela tira dúvidas dos telespectadores sobre Nutrição Esportiva todas as terças-feiras.

Entre em contato: giovana.guido@yahoo.com.br
Blog: http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

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Por que jogadores erram os pênaltis?

* Retirado do site Info-Ciência

Pesquisadores descobrem o que você sempre quis saber: por que alguns jogadores não marcam quando têm a bola parada cara a cara com o goleiro?

A resposta é simples: eles erram os pênaltis porque saem para a cobrança rápido demais.

Apesar de parecer muito óbvia, a constatação tem embasamento científico e pode indicar um fenômeno psicológico nos atletas, uma espécie de colapso em momentos de tensão.

Pesquisadores da Escola Norueguesa de Ciências Esportivas chegaram a essa conclusão depois de analisar 296 jogadores realizando 366 cobranças em diferentes edições de três competições- Copa do Mundo, Campeonato Europeu e Liga dos Campeões da Europa. Eles mediram o tempo levado em todas as etapas do pênalti: caminhada, posicionamento da bola, tomada de distância para bater, espera pelo sinal do apito, resposta dada ao sinal e corrida para chutar. Ao comparar cada um destes tempos com a taxa de acerto, os números mostraram que os jogadores que começavam a correr menos de dois milissegundos depois do apito do juiz acertavam o gol somente 57% das vezes (cada milissegundo corresponde a um milésimo de segundo). Por outro lado, os que levavam mais de um segundo para responder ao sinal balançavam a rede mais de 80% das vezes.
Uma explicação possível é a de que os jogadores simplesmente entrem em colapso. De acordo com estudos nos quais o trabalho se baseou, quando as pessoas se sentem pressionadas em alguma situação elas fazem o possível para que esta termine rápido – mesmo que isso afete seu desempenho.
No estudo, publicado na Psychology of Sport and Exercise, os pesquisadores noruegueses confirmam que muitos atletas talentosos analisados nos vídeos simplesmente pareciam ruir sob a pressão de um pênalti.
Mas, como é praxe em quase toda partida, o torcedor não deve culpar apenas seu time pelo fracasso. Ao cruzar os dados, os pesquisadores também concluíram que a taxa de erro também era maior quando a arbitragem enrolava para soar o apito de cobrança. Alguém duvidava que a culpa fosse do juiz?

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Complexo de vira-latas

Por Nelson Rodrigues

Hoje vou fazer do escrete o meu numeroso personagem da semana. Os jogadores já partiram e o Brasil vacila entre o pessimismo mais obtuso e a esperança mais frenética. Nas esquinas, nos botecos, por toda parte, há quem esbraveje: - "O Brasil não vai nem se classificar!". E, aqui, eu pergunto: - não será esta atitude negativa o disfarce de um otimismo inconfesso e envergonhado?
Eis a verdade, amigos: - desde 50 que o nosso futebol tem pudor de acreditar em si mesmo. A derrota frente aos uruguaios, na última batalha, ainda faz sofrer, na cara e na alma, qualquer brasileiro. Foi uma humilhação nacional que nada, absolutamente nada, pode curar. Dizem que tudo passa, mas eu vos digo: menos a dor-de-cotovelo que nos ficou dos 2 x 1. E custa crer que um escore tão pequeno possa causar uma dor tão grande. O tempo em vão sobre a derrota. Dir-se-ia que foi ontem, e não há oito anos, que, aos berros, Obdulio arrancou, de nós, o título. Eu disse "arrancou" como poderia dizer: - "extraiu" de nós o título como se fosse um dente.   
E, hoje, se negamos o escrete de 58, não tenhamos dúvidas: - é ainda a frustração de 50 que funciona. Gostaríamos talvez de acreditar na seleção. Mas o que nos trava é o seguinte: - o pânico de uma nova e irremediável desilusão. E guardamos, para nós mesmos, qualquer esperança. Só imagino uma coisa: - se o Brasil vence na Suécia, e volta campeão do mundo! Ah, a fé que escondemos, a fé que negamos, rebentaria todas as comportas e 60 milhões de brasileiros iam acabar no hospício.

Mas vejamos: - o escrete brasileiro tem, realmente, possibilidades concretas? Eu poderia responder, simplesmente, "não". Mas eis a verdade: - eu acredito no brasileiro, e pior do que isso: - sou de um patriotismo inatual e agressivo, digno de um granadeiro bigodudo. Tenho visto jogadores de outros países, inclusive os ex-fabulosos húngaros, que apanharam, aqui, do aspirante-enxertado Flamengo. Pois bem: - não vi ninguém que se comparasse aos nossos. Fala-se num Puskas. Eu contra-argumento com um Ademir, um Didi, um Leônidas, um Jair, um Zizinho.

A pura, a santa verdade é a seguinte: - qualquer jogador brasileiro, quando se desamarra de suas inibições e se põe em estado de graça, é algo de único em matéria de fantasia, de improvisação, de invenção. Em suma: - temos dons em excesso. E só uma coisa nos atrapalha e, por vezes, invalida as nossas qualidades. Quero aludir ao que eu poderia chamar de "complexo de vira-latas". Estou a imaginar o espanto do leitor: - "O que vem a ser isso?". Eu explico.

Por "complexo de vira-latas" entendo eu a inferioridade em que o brasileiro se coloca, voluntariamente, em face do resto do mundo. Isto em todos os setores e, sobretudo, no futebol. Dizer que nós nos julgamos "os maiores" é uma cínica inverdade. Em Wembley, por que perdemos? Porque, diante do quadro inglês, louro e sardento, a equipe brasileira ganiu de humildade. Jamais foi tão evidente e, eu diria mesmo, espetacular o nosso vira-latismo. Na já citada vergonha de 50, éramos superiores aos adversários. Além disso, levávamos a vantagem do empate. Pois bem: - e perdemos da maneira mais abjeta. Por um motivo muito simples: - porque Obdulio nos tratou a pontapés, como se vira-latas fôssemos.

Eu vos digo: - o problema do escrete não é mais de futebol, nem de técnica, nem de tática. Absolutamente. É um problema de fé em si mesmo. O brasileiro precisa se convencer de que não é um vira-latas e que tem futebol para dar e vender, lá na Suécia. Uma vez que se convença disso, ponham-no para correr em campo e ele precisará de dez para segurar, como o chinês da anedota. Insisto: - para o escrete, ser ou não ser vira-latas, eis a questão.

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Sexo e Futebol

No futebol, como no sexo, as pessoas suam ao mesmo tempo, avançam e recuam, quase sempre vão pelo meio, mas também caem para um lado ou para o outro, e às vezes há um deslocamento. Nos dois é importantíssimo ter jogo de cintura.

No sexo, como no futebol, muitas vezes acontece um cotovelaço no olho sem querer, ou um desentendimento que acaba em expulsão. Aí um vai para o chuveiro mais cedo.

Dizem que a única diferença entre uma festa de amasso e a cobrança de um escanteio é que na grande área não tem música, porque o agarramento é o mesmo, e no escanteio também tem gente que fica quase sem roupa.

Também dizem que uma das diferenças entre o futebol e o sexo é a diferença entre camiseta e camisinha. Mas a camisinha, como a camiseta, não distingue, ela tanto pode vestir um craque como um medíocre.

No sexo, como no futebol, você amacia no peito, bota no chão, cadencia, e tem que ter uma explicação pronta na saída para o caso de não dar certo.

No futebol, como no sexo, tem gente que se benze antes de entrar e sempre sai ofegante.

No sexo, como no futebol, tem o feijão com arroz, mas também tem o requintado, a firula e o lance de efeito. E, claro o lençol.

No sexo também tem gente que vai direto no calcanhar.

E tanto no sexo quanto no futebol o som que mais se ouve é aquele “uuu”.

No fim sexo e futebol só são diferentes, mesmo, em duas coisas. No futebol não pode usar as mãos. E o sexo, graças a Deus, não é organizado pela CBF.

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